Случалось ли вам переживать какой-то момент и понимать, что это то, о чем вы будете вспоминать снова и снова, возможно, на протяжении многих лет? Это может быть незначительный момент. К примеру, споткнуться на глазах у людей или сказать что-то не то на рабочем совещании. Но это может быть и напряженная ссора с любимым человеком, разговор, который привел к разрыву отношений, или выбор профессии, о котором вы потом будете сожалеть. Терапевты называют такое повторное переживание прошлых событий руминацией. Когда постоянные размышления вызывают у вас тревогу или слишком сильно влияют на все ваши решения, они могут стать крайне изнурительными. Так как перестать думать о прошлом и негативно мыслить?

Что такое синдром руминации?

По словам Джада Брюэра, доктора медицины, доктора философии, доцента и директора по исследованиям и инновациям Центра оздоровления при Университете Брауна, важно распознать, когда ваш разум начинает закручиваться в руминации, или, как он любит это называть, «пересмотре и сожалении».

Думайте о руминации как о вредной привычке. «На самом деле это имеет , если вы подумаете об основах циклов привычек: триггер, приманка, награда», — говорит доктор Брюэр.

В чем заключается награда? В основном, это ощущение чего-то знакомого. Доктор Брюэр ссылается на исследование 2014 года, которое показало, что люди, находящиеся в депрессии, чаще предпочитают грустную музыку, картинки, воспоминания. Другими словами, вещи, которые поддерживают их в грустном настроении. Это происходит потому, что это грустное настроение им знакомо. «Их предположение заключалось в том, что людям просто более знакомы и комфортны такие состояния, и это знакомое ощущение приятно и превосходит то, что выходит за рамки их норм», — объясняет он.

Выход из этого состояния может быть мысленно приравнен к выходу из зоны комфорта. В результате это может привести к панике из-за непривычности. Но Кати Мортон, LMFT, лицензированный психотерапевт и YouTuber, объясняет, что это может стать проблемой, когда эти негативные размышления начинают занимать большую часть ваших мыслей или препятствовать вашей способности выполнять повседневные задачи, это может подорвать нашу уверенность и веру в свои силы, также может затруднить ночной сон.

Али Матту, доктор философии, клинический психолог и ведущий программы «The Psych Show», говорит: «Беспокойство и руминация — это всего лишь мысли, и ваши мысли не могут причинить вам никакого вреда». «Если вы переживаете период, когда вы не можете перестать копаться в прошлом, не волнуйтесь» — доктора Брюэр, Мортон и Матту составили несколько действенных шагов как перестать думать о прошлом, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть эти мысли, когда вы находитесь в эпицентре бури.

Как перестать думать о прошлом советы

1. Отвлечься и бросить вызов:

Мортон предлагает людям «отвлекаться и бросать вызов». Для этого обратите внимание на то, когда вы начинаете мысленно закручиваться, и немедленно отвлеките себя более полезной привычкой, например, прогулкой или разговором с другом. Затем оспорьте эти мысли, спросив себя, помогают ли они вам в чем-либо.

2. Остановите свои мысли:

Используйте технику буквальной остановки мыслей. Мортон объясняет, что это может быть простое повторение: «Стоп, стоп, стоп», а затем заставить свой разум обратиться к одному из ваших любимых воспоминаний. «Расскажите себе эту историю во всех подробностях, какие только сможете вспомнить, и вы заставите свой мозг сойти с этой избитой колеи беспокойства», — говорит она. Это помогает в борьбе с вопросом как перестать думать о прошлом

3. Проговаривайте то, что у вас на уме:

Поговорите с членом семьи или другом о том, что у вас на уме. Матту объясняет, что это не только сделает мысли менее пугающими, «но и поможет вам почувствовать себя менее одиноким, менее пристыженным и даст вам необходимую проверку реальности происходящего».

4. Спросите себя, можете ли вы что-то сделать:

Наконец, решите, нужно ли вам предпринимать какие-либо действия. Если да, то начните с малого и с чего-то. Если нет, то это признак того, что ваши мыслительные циклы вам не помогают. «Иногда наш разум продолжает вспоминать что-то из прошлого, потому что нам нужно принять меры», — говорит Матту, приводя пример необходимости извиниться или простить кого-то. «Но если никаких действий не требуется, значит, эти мысли на самом деле не помогают, а просто являются фоновым шумом, который не заслуживает вашего внимания».

Ментальные привычки

Прежде всего составьте карту вашей ментальной цепочки привычек. Доктор Брюэр рекомендует попытаться определить, что вызывает ваши размышления. Ведь это поможет в борьбе с вопросом как перестать думать о прошлом. Когда вы заметите, что начали двигаться по спирали, мысленно запишите, что именно привело вас к этому. Затем исследуйте, что вы получаете от этого. «Это задействует механизмы вознаграждения вашего мозга», — говорит он. Если вы сможете осознать, что зацикливание на прошлом негативном опыте не доставляет вам удовольствия, ценность вознаграждения снижается». Затем он объясняет, что мозг всегда ищет большее, лучшее предложение, поэтому замените негативные мысли и негативные чувства чем-то другим, например, просто присутствием в текущем моменте. Выделите секунду, чтобы проверить свои пять чувств; прогуляйтесь на свежем воздухе; запишите три вещи, за которые вы благодарны. «Найдите большее, лучшее предложение и в конце концов научитесь заменять негативные мысли, повторяя [эту новую, более здоровую награду] снова и снова», — говорит он.

Когда вы обнаружите, что попали в спираль размышлений, проявите немного милосердия. В конце концов, как объясняет Матту, этот процесс — результат того, что ваш мозг изо всех сил пытается помочь вам. Он пытается вам что-то сказать. «Это происходит со всеми, и иногда это может быть полезно», — говорит он.

Есть один из аспектов депрессии, называемый ангедонией. Это когда вы больше не испытываете радости от вещей, которые обычно приносят вам радость». Исследователи считают, что ангедония является частью нашей психологии. Так как она заставляет нас остановиться, подумать о том, чем мы недовольны, и внести позитивные изменения в нашу жизнь. Такое размышление о прошлом может прояснить, какие изменения нам нужно сделать в настоящем».

Надеюсь, вам понравилась наша статья как перестать думать о прошлом