Постоянная усталость, бледность, ломкие ногти и выпадение волос — многие женщины списывают это на стресс и недосып. Но часто за такими симптомами стоит низкий гемоглобин. Женщины сталкиваются с ним гораздо чаще мужчин: ежемесячная кровопотеря, беременность, диеты делают нас уязвимее. Рассказываем, что такое гемоглобин, почему он снижается, как поднять его питанием и почему не стоит принимать препараты железа без врача. Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Содержание статьи
Что такое гемоглобин
Гемоглобин — это белок в эритроцитах (красных кровяных клетках), который переносит кислород от лёгких ко всем органам и тканям. В его состав входит железо. Когда гемоглобина мало, клетки получают меньше кислорода, и человек чувствует слабость и быстро устаёт.
Ориентировочная норма для взрослых женщин — примерно 120–150 г/л, для беременных нижняя граница чуть ниже. Точные референсные значения зависят от лаборатории, поэтому результаты анализа лучше обсуждать с врачом.
Признаки низкого гемоглобина
- постоянная усталость и слабость, даже после отдыха;
- бледность кожи и слизистых;
- одышка и учащённое сердцебиение при небольшой нагрузке;
- головокружение, шум в ушах;
- ломкие ногти, выпадение волос, сухая кожа;
- трещины в уголках рта;
- холодные руки и ноги;
- необычная тяга к мелу, льду, сырому тесту;
- снижение концентрации внимания.
Эти симптомы неспецифичны — они бывают и при других состояниях. Поэтому единственный надёжный способ узнать уровень гемоглобина — сдать анализ крови.
Почему гемоглобин снижается
Самая частая причина у женщин — железодефицит. Он развивается, когда железа теряется больше, чем поступает.
- Обильные или долгие менструации — одна из главных причин. Если месячные длятся дольше 7 дней или очень обильные, это повод обратиться к гинекологу. Подробнее — в статье о нарушении менструального цикла.
- Беременность и кормление — потребность в железе резко возрастает.
- Строгие диеты и вегетарианство без продуманного рациона.
- Заболевания желудка и кишечника, при которых железо плохо усваивается.
- Скрытые кровотечения.
- Дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты — тоже может вызывать анемию, но другого типа.
Именно потому, что причин много, важно выяснить, почему гемоглобин снизился, а не просто «поднимать» его.
Какие анализы сдать
Врач обычно назначает:
- общий анализ крови — гемоглобин, эритроциты и их показатели;
- ферритин — показывает запасы железа в организме. Он может быть низким, даже когда гемоглобин ещё в норме;
- сывороточное железо и другие показатели обмена железа;
- при необходимости — витамин B12 и фолиевую кислоту.
Низкий ферритин при нормальном гемоглобине — это скрытый дефицит железа. Он тоже вызывает усталость и выпадение волос, поэтому на него стоит обратить внимание.
Продукты, богатые железом
Железо в продуктах бывает двух видов. Гемовое — из продуктов животного происхождения, оно усваивается гораздо лучше. Негемовое — из растительных продуктов, усваивается хуже.
Лучшие источники гемового железа:
- говядина и телятина;
- говяжья печень;
- индейка, тёмное мясо курицы;
- рыба и морепродукты, особенно мидии и устрицы.
Растительные источники:
- чечевица, фасоль, нут;
- гречка, овсянка;
- тыквенные семечки, кунжут;
- шпинат и тёмная зелень;
- тофу.
Распространённое мнение, что гемоглобин поднимают яблоки, гранатовый сок и гречка, сильно преувеличено: железа в них немного, и усваивается оно плохо. Без мяса или рыбы поднять гемоглобин только продуктами сложно.
Как улучшить усвоение железа
- Сочетайте с витамином C. Овощи, зелень, цитрусовые, болгарский перец в той же тарелке помогают усвоить растительное железо.
- Не запивайте еду чаем и кофе. Танины мешают усвоению — пейте их через 1–2 часа после еды.
- Разделяйте с кальцием. Молочные продукты лучше есть отдельно от основных источников железа.
- Добавляйте немного мяса к растительным блюдам — оно улучшает усвоение железа из бобовых и круп.
Пример меню на день
Вот как может выглядеть день, в котором достаточно железа и продуктов, помогающих его усвоить:
- Завтрак: гречневая каша или омлет со шпинатом, половина болгарского перца, апельсин. Кофе — не раньше чем через час после еды.
- Обед: говядина или индейка с тушёными овощами, салат из свежей капусты с лимонной заправкой.
- Перекус: горсть тыквенных семечек и киви или мандарин.
- Ужин: чечевичный суп или салат с нутом, зеленью и помидорами; либо запечённая рыба с овощами.
- Раз в неделю: блюдо из печени — например, печень, тушённая с луком и морковью.
Если вы не едите мясо, особенно важно планировать рацион: сочетать бобовые и крупы с овощами, богатыми витамином C, и регулярно контролировать ферритин. Вегетарианкам иногда нужен приём железа по назначению врача, потому что из растительных продуктов оно усваивается заметно хуже.
Помните, что питание помогает поддерживать нормальный уровень железа, но при выраженном дефиците одной диеты обычно недостаточно.
Препараты железа: только с врачом
Если дефицит подтверждён, врач может назначить препараты железа. Принимать их «для профилактики» самостоятельно не стоит:
- избыток железа вреден и может накапливаться в органах;
- препараты могут вызывать неприятные побочные эффекты со стороны желудка;
- важно найти причину дефицита — иначе он вернётся;
- дозировку и длительность курса подбирают индивидуально по анализам.
Обычно курс длится несколько месяцев, а результат контролируют повторными анализами. Подробнее о том, каких витаминов и минералов часто не хватает женщинам, — в статье о витаминах для женщин.
Частые вопросы
Можно ли быстро поднять гемоглобин?
Быстро — нет. Даже при приёме препаратов по назначению врача гемоглобин повышается постепенно, в течение нескольких недель, а запасы железа восстанавливаются месяцами.
Помогает ли гематоген?
Железа в нём немного, а сахара достаточно. Как лакомство — можно, как лечение — нет.
Нужно ли проверять гемоглобин при планировании беременности?
Да, это одно из базовых обследований. Подробнее — в статье о том, как подготовиться к беременности.
Коротко о главном
Низкий гемоглобин у женщин чаще всего связан с дефицитом железа — из-за обильных менструаций, беременности или несбалансированного питания. Чтобы узнать уровень, сдайте общий анализ крови и ферритин. Поддерживать железо помогают мясо, рыба, бобовые и крупы в сочетании с витамином C, а чай и кофе лучше пить отдельно от еды. Препараты железа принимайте только по назначению врача и обязательно выясняйте причину дефицита.
А вы сдавали анализ на ферритин? Поделитесь опытом в комментариях!
