Часто говорят, что похудеть — значит не есть слишком поздно. Однако некоторые эксперты утверждают, что важно общее количество калорий. Можно ли есть поздно вечером? Об этом сообщает диетолог Анжела Дауден. Данная статья посвящена теме можно ли кушать на ночь.
Как бы вам ни было неприятно признавать это, есть шанс, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно вечером. К примеру поглощая сладкое, солёненькое или богатое углеводами лакомство, хотя вы не были голодны.
Если вы наберёте в Гугле «Приводит ли поздний приём пищи к набору веса?», то примерно половина результатов будет звучать «да», а другая половина — «нет, это чушь». Несмотря на заголовки газет и то, во что большинство из нас верит, нельзя однозначно утверждать, что поздний прием пищи — это рецепт катастрофы.
Ученые все ближе к пониманию того, почему люди балуют себя после наступления темноты, и к определению того, наносят ли эти ночные калории больший вред — повышают ли они риск увеличения веса и развития хронических заболеваний, таких как диабет, — чем калории, потребляемые ранее в течение дня.
Исследования показывают, что когда пища потребляется поздно вечером — после ужина или вне обычного цикла сна/бодрствования — организм скорее всего отложит калории в виде жира и наберет вес, чем сожжет их в качестве энергии, говорит Келли Эллисон из Центра веса и расстройств пищевого поведения при Медицинской школе Университета Пенсильвании.
«В течение многих лет мы говорили, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», — говорит диетолог Джой Дюбост, представитель Академии питания и диетологии. Я не знаю, можем ли мы больше так говорить, основываясь на новых исследованиях». Время приема пищи потенциально может оказывать влияние».
Можно ли кушать на ночь и почему так хочется?
Прием пищи на ночь уже давно ассоциируется с увеличением веса. Много лет назад пионер диетологии Адель Дэвис дала свой известный совет: «Завтракайте как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий». Однако сегодня общепринято считать, что калория — это калория. И не важно, когда вы ее съели. Ведь причиной набора веса является простое потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Эксперты по питанию называют это теорией контроля веса «калории внутрь/калории наружу».
Люди едят ночью по разным причинам, которые часто не имеют ничего общего с голодом: от удовлетворения влечения до преодоления скуки или стресса. А перекусы после ужина, как правило, не контролируются. Они часто состоят из больших порций высококалорийных продуктов. Например чипсы, печенье, конфеты, съедаемых сидя перед телевизором или компьютером. В такой ситуации очень легко съесть весь пакет до того, как вы это осознаете. Помимо ненужных лишних калорий, переедание перед сном может вызвать несварение желудка и проблемы со сном. Так можно ли кушать на ночь?
Традиционный средиземноморский способ питания считается одним из самых здоровых и лучших для контроля веса в мире. Однако при этом, как правило, включает в себя прием пищи поздно вечером. С другой стороны, в Америке — одной из самых толстых наций в мире — большинство людей едят рано вечером, а кухни ресторанов часто закрываются в 9 вечера.
На более научном уровне исследования также противоречивы. В исследованиях на животных было показано, что мыши, которые обычно ведут ночной образ жизни, набирают вес, если давать им пищу в нерабочее время (т.е. днем). Хотя в целом они не съедают больше калорий. Небольшое исследование с участием девяти человек в Университете штата Пенсильвания также показало, что по сравнению с приемом пищи в начале дня (с 8 утра до 7 вечера), поздний прием пищи (с полудня до 11 вечера) увеличивает вес, уровень инсулина и холестерина.
Согласно веб-сайту Информационной сети по контролю веса Министерства сельского хозяйства США, «не имеет значения, в какое время суток вы едите. Именно то, что и сколько вы едите и сколько физической активности вы делаете в течение всего дня, определяет, набираете ли вы, теряете или поддерживаете свой вес». Есть ли какие-то еще исследования на тему можно ли кушать на ночь?
Исследование, опубликованное в журнале «Obesity», добавило путаницы, предположив, что ночной прием пищи может быть не только перееданием калорий. Исследователи Северо-Западного университета обнаружили, что ночной прием пищи приводит к увеличению веса в два раза — даже при одинаковом количестве потребляемых калорий. Но это исследование было проведено на мышах, а не на людях. Так или иначе причина увеличения веса неизвестна. И одно исследование на мышах не должно заставить нас отбросить множество доказательств, подтверждающих теорию «калории внутрь/калории наружу». Тем не менее, есть веские причины для того, чтобы с осторожностью относиться к еде на ночь. Диетические книги, диетологи и даже Опра рекомендуют не есть после ужина (кроме небольших перекусов с ограничением калорий).
Напротив, израильское шестимесячное исследование, в котором сравнивались люди, съедавшие самый большой объем пищи за завтраком, с теми, кто съедал самый большой объем пищи за ужином (в 8 часов вечера или позже), показало, что вечерний прием пищи приносит пользу. Эта группа действительно потеряла больше жира. Также наблюдала более благоприятные изменения в гормонах голода. В результате чувствовала себя более сытой в течение всего периода исследования. Есть ли какие то противоречия на тему можно ли кушать на ночь?
Противоречивые исследования о позднем приеме пищи. Эксперты без топора говорят, что научные данные о времени приема пищи еще очень предварительны. Многие исследования на людях малы или несовершенны, поэтому результаты так сильно разнятся. Если вы ежедневно съедаете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете худеть независимо от времени приема пищи», — говорит дипломированный диетолог Хелен Бонд.
Синдром ночного переедания
Важно различать обычные повседневные обстоятельства, которые не позволяют вам поесть раньше, и неконтролируемое вечернее переедание. Если вы пытаетесь похудеть, питайтесь регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Преимущество приема пищи каждые три-четыре часа заключается в том, что он помогает регулировать уровень сахара в крови. То есть контролировать чувство голода и тягу к еде.
Синдром «ночного переедания» — это документально подтвержденное состояние, которое связано с ожирением, а зачастую и с депрессией. Если вы считаете, что страдаете от этого состояния — симптомы которого заключаются в том, что вы не хотите есть в течение дня, но налетаете на холодильник всю ночь — рекомендуется ряд методов лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, поэтому стоит поговорить с вашим лечащим врачом. Нет ничего плохого в легкой и здоровой закуске после ужина, если вы планируете ее как часть дневной калорийности. Чтобы не переедать, обращайте внимание на свою еду во время еды, не ешьте перед телевизором и выбирайте порционные закуски. Хорошими вариантами являются упакованные 100-калорийные закуски, небольшие порции попкорна, батончики мороженого, йогурт с низким содержанием жира или фрукты.
Как перестать есть на ночь?
5 советов по борьбе с ночными перекусами:
1. Потратьте немного времени на планирование и закупку продуктов для приготовления питательных блюд, включая завтрак, и перекусов в течение недели. Когда вы едите разнообразную пищу в течение дня в соответствии с чувством голода и сытости, у вас меньше шансов переедать ночью.
2. Повысьте количество белка и добавьте клетчатку: белок помогает быстрее и дольше чувствовать себя сытым, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь справиться с бездумным перекусом.
Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока, небольшой горстью орехов и фруктов, что обеспечивает около 20 граммов белка. На обед пару столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полчашки черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося весом 4 унции (25 граммов белка) помогут увеличить количество белка. За ужином ориентируйтесь на рекомендуемые размеры порций, например, небольшая — размером с колоду карт — 3-килограммовая куриная грудка (27 граммов белка) или 3-килограммовый постный стейк из филейной части (26 граммов белка). После данной диеты все мысли о том можно ли кушать на ночь отпадут.
Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Волокно содержится в цельном зерне, бобовых, таких как фасоль и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семечках. Дневная норма пищевых волокон составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, то есть около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.
3. Высыпайтесь: недостаток сна может ухудшить метаболизм глюкозы и повлиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регулированием массы тела. Когда мы слишком мало спим, мы можем спутать усталость с голодом. Если после сбалансированного ужина вас тянет перекусить, это может быть признаком того, что ваш организм нуждается в отдыхе. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
4. Выключите телефон, прежде чем взять в руки вилку: время, проведенное за экраном, может способствовать бездумному приему пищи и увеличению количества потребляемых продуктов. Прием пищи перед телевизором, во время видеоигр или интернет-серфинга может отвлекать внимание от того, что и сколько съедено, уменьшать количество сигналов о сытости, посылаемых в мозг, и ослаблять память о перекусах.
5. Все еще голодны после ужина? Люди часто едят от скуки, из-за стресса или по привычке, а не от настоящего голода. Подумайте о том, чтобы задать себе следующие вопросы перед едой: Хочу ли я есть? Хочу ли я пить? Устал ли я? Мне скучно? Мне грустно? Если после исключения других факторов вы все еще голодны, перекусить не помешает. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями, медленно и не отвлекаясь.
Итог: Необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы определить, могут ли калории, съеденные ночью, с большей вероятностью привести к набору веса, чем калории, съеденные в начале дня.
Надеюсь вам понравилась наша статья можно ли кушать на ночь.
Также возможно вам будет интересно узнать какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы не набрать вес. В статье — продукты питания для похудения — вы узнаете ключевые ингредиенты, которые следует добавить в свою тарелку. Эти продукты помогут вам сжигать жир и поддерживать скорость метаболизма.
Автор публикации
