Постоянная усталость, плохое настроение, частые простуды, ломкость волос и ногтей — зимой всё это списывают на погоду и нехватку солнца. И часто это действительно так: за многими из этих симптомов может стоять дефицит витамина D. В России, где солнца мало большую часть года, его не хватает очень многим. Разбираемся, зачем нужен витамин D, как понять, что его мало, и как восполнить дефицит. Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Содержание статьи
Зачем нужен витамин D
Витамин D — это не только «витамин для костей», как принято думать. Он участвует во множестве процессов в организме:
- помогает усваивать кальций и фосфор, укрепляя кости и зубы;
- поддерживает работу иммунной системы;
- влияет на настроение и помогает справляться с хандрой;
- важен для здоровья мышц;
- участвует в гормональной регуляции.
Именно поэтому при его нехватке страдает самочувствие в целом, а не только кости.
Почему возникает дефицит
Главный источник витамина D — не еда, а солнце: он вырабатывается в коже под действием ультрафиолета. Но получить его достаточно удаётся далеко не всегда:
- Мало солнца. Осенью и зимой в большинстве регионов России солнце слабое, а мы ещё и закрыты одеждой.
- Жизнь в помещении. Работа в офисе и мало прогулок.
- Солнцезащитные кремы. Защищая от старения и рака кожи, они снижают и выработку витамина D.
- Тёмная кожа и возраст. С возрастом и при смуглой коже витамин вырабатывается хуже.
- Особенности питания. Мало жирной рыбы в рационе.
Признаки нехватки витамина D
- постоянная усталость и упадок сил;
- подавленное настроение, особенно осенью и зимой;
- частые простуды;
- боли в мышцах и костях;
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- плохое заживление, медленное восстановление.
Эти признаки неспецифичны и бывают при других состояниях. Поэтому единственный надёжный способ узнать свой уровень — сдать анализ крови на витамин D (25-OH).
Продукты с витамином D
Из еды получить витамин D сложно, но некоторые продукты всё же помогают поддерживать его уровень:
- жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, сардины;
- рыбий жир;
- яичный желток;
- печень трески;
- сливочное масло и жирные молочные продукты;
- некоторые грибы.
Даже при хорошем питании еды обычно недостаточно, чтобы полностью покрыть потребность, особенно зимой. О других важных для женщин веществах читайте в статье о витаминах для женщин.
Солнце и прогулки
Весной и летом часть витамина D можно получить от солнца. Для этого достаточно коротких прогулок с открытыми лицом и руками в утренние или вечерние часы, когда солнце не агрессивное. Важно не доводить до ожогов: сгоревшая кожа не даёт больше витамина, а вред от ультрафиолета при этом растёт. Зимой же на солнце рассчитывать почти не приходится.
Приём добавок: только с врачом
Чаще всего восполнить дефицит помогают добавки витамина D. Но принимать их «на всякий случай» в больших дозах не стоит:
- дозировку подбирают по результатам анализа — и недостаток, и избыток вредны;
- витамин D жирорастворимый и может накапливаться, поэтому передозировка опасна;
- при некоторых заболеваниях есть противопоказания;
- контролировать уровень лучше повторным анализом через несколько месяцев.
Поэтому правильный путь такой: сдать анализ, обсудить результат с врачом и принимать добавку в подобранной дозе, а не назначать её себе самостоятельно.
Частые вопросы
Нужно ли всем пить витамин D зимой?
Дефицит в России действительно распространён, но дозу и необходимость приёма лучше определять по анализу. Профилактические дозы существуют, но и их стоит обсудить с врачом.
Можно ли получить витамин D через окно?
Нет. Обычное оконное стекло задерживает ультрафиолет, нужный для выработки витамина. Поэтому «загар» у окна не помогает.
Как быстро восполняется дефицит?
Обычно за несколько месяцев приёма в подобранной дозе. Самочувствие часто улучшается раньше, но уровень в крови восстанавливается постепенно.
Связан ли витамин D с настроением?
Да, его нехватку связывают с подавленным настроением, особенно в тёмное время года. Но при выраженной хандре важно не ограничиваться только добавками — читайте статью про осеннюю хандру.
Коротко о главном
Витамин D важен для костей, иммунитета, мышц и настроения, а его дефицит в России встречается очень часто из-за нехватки солнца. Заподозрить нехватку можно по усталости, частым простудам и плохому настроению, но точно покажет только анализ крови. Поддержать уровень помогают жирная рыба и прогулки, а при дефиците — добавки, которые должен подобрать врач по результатам анализа.
А вы проверяли свой уровень витамина D? Поделитесь в комментариях!
