Короткий день, дождь за окном, серое небо — и вот уже не хочется вставать с кровати, всё раздражает, а любимые дела не радуют. Осенняя хандра знакома многим женщинам, и это не каприз, а вполне объяснимая реакция организма на смену сезона. Хорошая новость в том, что с лёгким осенним спадом настроения можно справиться самостоятельно. Разбираемся, откуда берётся хандра, как её распознать и что реально помогает вернуть энергию.
Содержание статьи
Почему осенью портится настроение
Главная причина — уменьшение светового дня. Свет регулирует выработку гормонов, отвечающих за бодрость и сон. Когда солнца становится меньше, организм вырабатывает больше мелатонина — гормона сна, и мы чувствуем вялость и сонливость даже днём. Одновременно может снижаться уровень серотонина, который связан с хорошим настроением.
Свою роль играют и другие факторы:
- Конец отпусков и рабочий завал — после лета нагрузка резко возрастает.
- Меньше движения — в холод и дождь мы реже гуляем и больше сидим дома.
- Изменение питания — тянет на сладкое и выпечку, а свежих овощей и фруктов становится меньше.
- Холод и сырость — организм тратит больше сил на адаптацию.
Признаки осенней хандры
Осенний спад настроения обычно проявляется так:
- постоянная сонливость и трудности с утренним подъёмом;
- усталость даже после отдыха;
- раздражительность и плаксивость;
- снижение интереса к привычным занятиям;
- тяга к сладкому и мучному;
- трудности с концентрацией.
Если эти симптомы лёгкие и не мешают жить, работать и общаться — это, скорее всего, обычная сезонная хандра. Если же состояние тяжёлое и затягивается, читайте раздел о том, когда стоит обратиться к специалисту.
Свет и режим дня
Раз главная причина — нехватка света, начинать стоит именно с него.
- Ловите дневной свет. Старайтесь выходить на улицу в первой половине дня, хотя бы на 20–30 минут. Даже в пасмурную погоду уличный свет намного ярче комнатного.
- Сделайте дом светлее. Раздвиньте шторы, поставьте рабочий стол ближе к окну, используйте лампы с тёплым, но ярким светом.
- Держите режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает внутренним часам подстроиться под короткий день.
- Не залёживайтесь. Долгий сон в выходные только усиливает вялость.
Подробнее о том, как выстроить здоровый режим, мы писали в статье о том, как наладить сон и меньше уставать.
Движение и прогулки
Физическая активность — один из самых доступных способов улучшить настроение. Во время движения вырабатываются эндорфины, улучшается кровообращение, уходит ощущение «ватности».
- Гуляйте каждый день — в парке, по дороге на работу или в магазин.
- Найдите вид активности, который приносит удовольствие: танцы, йога, бассейн, скандинавская ходьба.
- Если на улице совсем непогода, подойдёт короткая тренировка дома — например, по нашей программе тренировок для новичков.
Не обязательно сразу ставить спортивные рекорды: даже 20 минут быстрой ходьбы заметно меняют самочувствие.
Питание для хорошего настроения
Осенью особенно хочется «заесть» плохое настроение сладким, но быстрые углеводы дают лишь краткий прилив сил, за которым следует новый спад. Лучше сделать ставку на сбалансированное питание:
- Сложные углеводы — каши, цельнозерновой хлеб, бобовые дают ровную энергию.
- Белок — рыба, яйца, птица, творог помогают дольше оставаться сытой.
- Жирная рыба и орехи — источники полезных жиров.
- Сезонные овощи и фрукты — тыква, яблоки, капуста, цитрусовые.
- Тёмный шоколад — в разумном количестве, как приятное дополнение.
Какие продукты помогают поднять настроение, мы подробно разбирали в отдельной статье о продуктах, повышающих настроение. Если подозреваете нехватку витаминов, лучше сдать анализы и обсудить результаты с врачом, а не принимать добавки наугад.
Маленькие радости: осенний уют
Осень можно не только пережить, но и полюбить. Помогают маленькие ритуалы, которые создают ощущение уюта и заботы о себе:
- тёплый плед, свечи и любимая книга вечером;
- ароматный чай с имбирём, корицей или облепихой;
- новое хобби — вязание, рисование, выпечка, пазлы;
- встречи с подругами и тёплые разговоры;
- осенняя фотопрогулка в парке с яркими листьями;
- уютная домашняя одежда и приятная музыка.
Запишите список своих «осенних радостей» и выполняйте хотя бы одну каждый день. Это простой, но работающий способ переключить внимание с серости на приятные моменты.
Когда стоит обратиться к специалисту
Важно отличать сезонную хандру от депрессии. Обратитесь к врачу или психологу, если:
- плохое настроение держится больше двух недель и не становится лучше;
- пропал интерес почти ко всему, что раньше радовало;
- сильно нарушены сон и аппетит;
- трудно справляться с работой и бытовыми делами;
- появляются мысли о собственной ненужности или о том, чтобы причинить себе вред.
В последнем случае не откладывайте: обратитесь за помощью к врачу, на телефон доверия или к близким людям. Просить о помощи — это нормально и правильно. Подробнее об этом состоянии читайте в статье о том, как справиться с депрессией.
Частые вопросы
Сколько длится осенняя хандра?
Обычно лёгкий спад настроения появляется в октябре–ноябре и постепенно проходит по мере того, как организм привыкает к новому ритму. У многих самочувствие заметно улучшается, как только удаётся наладить режим, больше бывать на свету и двигаться. Если плохое настроение держится больше двух недель подряд и не становится лучше, это повод поговорить со специалистом.
Помогают ли лампы дневного света?
Яркое освещение действительно помогает многим людям легче переносить тёмное время года. Существуют специальные лампы для светотерапии, но перед покупкой лучше посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть заболевания глаз или вы принимаете лекарства, повышающие чувствительность к свету. Для начала просто сделайте дом светлее и чаще выходите на улицу днём.
Почему осенью так тянет на сладкое?
Сладкое ненадолго поднимает настроение и даёт быструю энергию, поэтому организм «просит» его в период усталости. Но после короткого подъёма следует спад. Чтобы тяга была меньше, не пропускайте приёмы пищи, ешьте достаточно белка и сложных углеводов, а для десерта выбирайте фрукты, орехи или кусочек тёмного шоколада.
Можно ли справиться с хандрой без лекарств?
Лёгкая сезонная хандра обычно проходит сама, если изменить образ жизни: свет, режим, движение, питание, общение и приятные занятия. Любые препараты, включая растительные успокоительные и антидепрессанты, должен назначать только врач.
Коротко о главном
Осенняя хандра связана прежде всего с нехваткой света, меньшей активностью и изменением питания. Чтобы вернуть энергию, ловите дневной свет, держите режим, больше двигайтесь, питайтесь сбалансированно и добавьте в жизнь маленькие осенние радости. А если плохое настроение затягивается и становится тяжёлым, не стесняйтесь обратиться к специалисту.
А как вы справляетесь с осенней хандрой? Поделитесь своими способами в комментариях!
