Все мы бывали в такой ситуации: у вас был напряженный день, и вы не успели оглянуться, как в ход пошли вино и шоколад. Обращение к еде, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями в нашей жизни, — это обычное явление для многих. Хуже того, увеличение веса, которое мы испытываем в результате, только усиливает стресс. В результате это может привести к еще большему перееданию, и так по спирали. Помимо очевидного переедания стресс может влиять на наш вес различными способами. И что же делать? Данная статья посвящена теме, «Почему заедают стресс?»
Как стресс влияет на вес?
Всем нам знакомо чувство стресса. Однако его влияние на наше питание и здоровье иногда может быть загадкой. Но что такое стресс? Это любое физическое, умственное или эмоциональное напряжение. Это напряжение может иметь серьезные последствия, если ощущается в течение длительного периода времени. Он может влиять на то, что мы едим, вызывая тягу, переедание или недоедание.
Итак почему мы заедаем стресс? Когда мы находимся в состоянии стресса, наши гормоны стресса, включая кортизол, готовят организм к реакции «бой или бегство», насыщая его глюкозой. Хотя это дает кратковременный прилив энергии, при длительном повышении уровня кортизола может возникнуть дисбаланс. Хронический стресс может привести к избытку глюкозы. Прежде всего это приводит к повышению уровня сахара в крови, и уровня инсулина, и инсулинорезистентности. Когда это происходит, ваши клетки не могут эффективно использовать глюкозу. В результате она откладывается в виде жира. Кроме того, поскольку ваши клетки требуют энергии, вы не только чувствуете усталость, но и посылаете сигналы голода в мозг, влияя на гормоны, связанные с аппетитом и тягой к еде.
Это объясняет, почему мы заедаем стресс. Более того, исследования показали, что стресс может привести к предпочтению «комфортной пищи» (обычно с высоким содержанием калорий, жира и сахара). В результате это усугубляет проблему «заедаю стресс» ещё больше.
За фразой «переедание при стрессе» кроется большая доля правды. Стресс, гормоны, которые он высвобождает, и влияние высококалорийной и сахаристой «пищи комфорта» толкают людей к перееданию. Исследователи связывают увеличение веса со стрессом, а согласно опросу Американской психологической ассоциации, около четверти американцев оценивают свой уровень стресса в 8 и более баллов по 10-балльной шкале.
В краткосрочной перспективе стресс может подавлять аппетит. Нервная система посылает сигналы надпочечникам, расположенным над почками, о необходимости выработки гормона эпинефрина (также известного как адреналин). Эпинефрин помогает запустить реакцию организма «борьба или бегство» — возбужденное физиологическое состояние, которое временно приостанавливает прием пищи. Часто говорят: «Я заедаю стресс, потому что не могу по-другому».
Но если стресс продолжается, это уже другая история. Надпочечники выделяют другой гормон, называемый кортизолом. Он повышает аппетит и может усилить мотивацию в целом, включая мотивацию к еде. Как только стрессовый эпизод заканчивается, уровень кортизола должен снизиться. Однако если стресс не проходит — или если стрессовая реакция человека застревает во включенном состоянии — кортизол может оставаться.
Витамины и минералы:
Постоянный стресс может привести к истощению многих витаминов и минералов в организме, поэтому правильный выбор продуктов питания особенно важен. Надпочечники, вырабатывающие гормоны стресса, нуждаются в достаточном количестве белка (особенно аминокислоты тирозина) и ключевых питательных веществ, таких как витамин С, витамины группы В (особенно пантотеновая кислота В5), магний, цинк и жиры омега-3.
Оптимизировав потребление этих питательных веществ, вы сможете повысить устойчивость к стрессу. Определенные продукты и питательные вещества также могут помочь справиться с тягой к еде и сбалансировать уровень сахара в крови, который часто нарушается при стрессе. Если вы хотите не только победить стресс, но и избежать набора лишних килограммов, вот некоторые из лучших продуктов, которые стоит выбрать.
Почему заедают стресс исследования
Некоторые исследования указывают на гендерные различия в поведении при борьбе со стрессом. Например, женщины чаще прибегают к еде, а вот мужчины — к алкоголю или курению. Финское исследование, включавшее более 5 000 мужчин и женщин, показало, что ожирение связано с перееданием, вызванным стрессом, у женщин, но не у мужчин.
Так почему заедают стресс? Исследователи из Гарварда сообщили, что стресс от работы и других проблем коррелирует с увеличением веса, но только у тех, кто имел избыточный вес в начале периода исследования. Согласно одной из теорий, у людей с избыточным весом повышенный уровень инсулина, и увеличение веса, связанное со стрессом, скорее всего, происходит в условиях повышенного инсулина.
Количество кортизола, вырабатываемого людьми в ответ на стресс, также может влиять на уравнение «стресс — набор веса». В 2007 году британские ученые провели гениальное исследование, которое показало, что люди, реагирующие на стресс высоким уровнем кортизола в экспериментальных условиях, чаще перекусывают в ответ на повседневные неприятности в обычной жизни, чем люди с низким уровнем кортизола.
Как стресс влияет на набор веса?
Почему стресс приводит к увеличению жира на животе?
К сожалению, стресс может привести не только к увеличению веса, но и к появлению жира на животе. Когда уровень кортизола повышается, он мобилизует накопленный жир и перемещает его в висцеральные жировые клетки (те, что находятся под мышцами, глубоко в брюшной полости). Кортизол также способствует созреванию этих жировых клеток, и в итоге мы получаем больший живот. Кроме того, поскольку кортизол является катаболическим веществом, наша мышечная масса уменьшается, что приводит к изменению состава тела. Меньшее количество мышц влияет на наш метаболизм, поэтому похудеть становится еще труднее.
Стресс, по-видимому, также влияет на пищевые предпочтения. Многочисленные исследования — разумеется, многие из них проводились на животных — показали, что физический или эмоциональный стресс увеличивает потребление пищи с высоким содержанием жира, сахара или того и другого. В этом может быть виноват высокий уровень кортизола в сочетании с высоким уровнем инсулина. Другие исследования показывают, что определенную роль может играть грелин, «гормон голода». Как часто вы задаетесь вопрос «почему я заедаю стресс ?».
Попадая в организм, продукты с высоким содержанием жира и сахара оказывают эффект обратной связи, который гасит реакции и эмоции, связанные со стрессом. Эти продукты действительно являются «комфортной» пищей, поскольку они противодействуют стрессу. В результате это может способствовать тому, что люди испытывают тягу к этим продуктам, вызванную стрессом. «Да, я заедаю стресс, но может есть какое-то питание»?
Правильное питание — это важный инструмент борьбы со стрессом. Заедать стресс можно, но только определенным образом. Когда наш организм плохо питается, стресс еще сильнее сказывается на нашем здоровье. Питание и стресс взаимосвязаны.
Так почему заедают стресс? Вот несколько советов, как правильно питаться для успешной жизнедеятельности.
Почему заедают стресс — 10 продуктов с которыми это можно делать
1. Лосось и другая жирная рыба.
Лосось богат противовоспалительными жирами омега-3, которые, как показали исследования, снижают реакцию на стресс. Потребление этих жиров также связано с уменьшением количества висцерального жира. Попробуйте приготовить филе лосося на гриле с лимоном и зеленью или добавьте филе лосося горячего копчения в салат на обед.
2. Греческий йогурт.
Этот йогурт — простой способ обуздать тягу к еде. Он является естественным источником полезных бактерий (пробиотиков), которые, как показали исследования, помогают снизить стресс и уменьшить воспаление, которое может быть связано с увеличением веса. Попробуйте съесть миску греческого йогурта с ягодами и семечками, чтобы быстро позавтракать.
3. Куркума.
Это мощная противовоспалительная специя, которая, как показали исследования, уменьшает воспаление, связанное с увеличением веса. Активный компонент куркумин, по-видимому, также помогает снизить уровень тревожности и стресса. Добавьте ложку в смузи, сделайте свой собственный латте с куркумой или добавьте в карри.
4. Яблочный уксус.
Этот уксус популярный для снижения веса. Считается, что он помогает поддерживать баланс сахара в крови и может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса. Добавляйте его в салаты или вареные овощи.
5. Темный шоколад.
Исследователи обнаружили, что съедание пары квадратиков темного шоколада (30 г) может снизить уровень гормонов стресса, стабилизировать уровень глюкозы в крови и помочь контролировать тягу к еде. Это идеальное лакомство, когда вам нужно поднять настроение. Вас еще гложут мысли «я заедаю стрес, что мне делать?»
6. Яйца.
Яйца богаты белком и питательными веществами, которые не только помогают чувствовать себя сытым и сбалансировать уровень сахара в крови, но и поддерживают нашу реакцию на стресс. Цельные яйца — хороший источник холина, питательного вещества, важного для здоровья мозга и настроения. Попробуйте яичницу со шпинатом, чтобы плотно позавтракать.
7. Креветки и другие морепродукты.
Эти продукты богаты питательными веществами, поддерживающими стресс, включая витамины группы В, цинк и селен. Будучи хорошим источником аминокислоты таурина, они могут способствовать повышению настроения за счет выработки дофамина. Добавьте креветки в жаркое или карри, чтобы быстро приготовить блюдо.
8. Грейпфрут.
Грейпфруты отличный источник витамина С, который жизненно необходим для здоровой реакции на стресс. Они также улучшают чувствительность к инсулину, что может помочь в снижении веса. В исследовании 91 человека, страдающего ожирением, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) в течение 12 недель. Попробуйте свежий грейпфрут на завтрак или в качестве перекуса. Думаю, если вы будете следовать всем вышеперечисленным и нижеперечисленным советам, такие мысли как «я заедаю стресс, что делать?» развеяться.
9. Нут.
Нут и другие бобовые и зерновые культуры богаты витаминами и минералами, снижающими стресс, включая магний, калий, витамины группы В, цинк и селен. Сочетание белка и клетчатки делает их очень сытными. Для здоровой закуски добавьте немного нута в небольшое количество оливкового масла и паприки и запеките до хрустящей корочки.
10. Ягоды.
Ягоды, такие как черника, являются идеальным сладким лакомством, а также идеальной пищей при стрессе. Они богаты флавоноидами-антиоксидантами и витамином С, которые поддерживают иммунную систему организма, часто ослабленную стрессом. Попробуйте добавить в греческий йогурт горсть ягод, чтобы получить сладкое удовольствие.
Надеюсь вам понравилась наша статья «Почему заедают стресс?»
Также если вы часто испытываете стресс вам будет полезно почитать эту статью — как снизить стресс. В этой статье мы собрали разные способы, как бороться со стрессом.
