Раздражительность, слёзы на ровном месте, тяга к сладкому, отёки и боль в груди — знакомые многим признаки того, что скоро начнутся месячные. Предменструальный синдром, или ПМС, испытывает большинство женщин хотя бы в лёгкой форме. Хорошая новость в том, что его проявления можно заметно смягчить. Разбираемся, что такое ПМС, почему он возникает и что помогает облегчить состояние. Статья носит информационный характер: при выраженных симптомах обязательно обратитесь к гинекологу.
Содержание статьи
Что такое ПМС
Предменструальный синдром — это комплекс физических и эмоциональных симптомов, которые появляются во второй половине цикла, обычно за 2–10 дней до менструации, и проходят в первые дни после её начала. Главный признак ПМС — именно цикличность: симптомы повторяются каждый месяц в одно и то же время.
Точные причины ПМС до конца не изучены. Считается, что он связан с колебаниями уровня половых гормонов во второй половине цикла и с тем, как на эти колебания реагирует нервная система. Влияют также наследственность, стресс, образ жизни и общее состояние здоровья.
Симптомы ПМС
Проявления у каждой женщины свои. Их условно делят на две группы.
Эмоциональные:
- раздражительность и перепады настроения;
- плаксивость и обидчивость;
- тревожность, чувство напряжения;
- снижение концентрации;
- усталость и сонливость или, наоборот, бессонница;
- повышенный аппетит, тяга к сладкому и солёному.
Физические:
- нагрубание и болезненность груди;
- отёки, ощущение тяжести, небольшая прибавка в весе;
- вздутие живота;
- головная боль;
- боли в спине и мышцах;
- высыпания на коже.
Как отличить ПМС от других состояний
Чтобы понять, связаны ли ваши симптомы с циклом, полезно в течение 2–3 месяцев вести дневник: отмечайте дни цикла, настроение и самочувствие. Для этого удобно использовать приложение-календарь.
Если симптомы появляются только во второй половине цикла и проходят с началом месячных — это похоже на ПМС. Если же они присутствуют постоянно, причина может быть в другом, и это повод показаться врачу. Существует и более тяжёлая форма — предменструальное дисфорическое расстройство, при котором эмоциональные симптомы настолько сильны, что мешают работать и общаться. Оно требует помощи специалиста.
Питание при ПМС
Изменения в рационе могут заметно облегчить самочувствие.
- Меньше соли во второй половине цикла — это помогает уменьшить отёки.
- Меньше кофеина — кофе и крепкий чай могут усиливать тревожность и болезненность груди.
- Меньше сахара и алкоголя — они усиливают перепады настроения.
- Больше сложных углеводов — каши, цельнозерновой хлеб, овощи помогают поддерживать ровное настроение и снижают тягу к сладкому.
- Продукты с кальцием и магнием — молочные продукты, зелень, орехи, семечки, гречка, бобовые.
- Дробное питание — ешьте небольшими порциями, не допуская сильного голода.
Если подозреваете нехватку витаминов или минералов, лучше сдать анализы и обсудить их с врачом — подробнее в статье о витаминах для женщин.
Образ жизни: что реально помогает
- Регулярная физическая активность. Ходьба, плавание, йога, танцы снижают выраженность многих симптомов ПМС. Важна именно регулярность в течение всего цикла.
- Полноценный сон. Недосып усиливает раздражительность и тягу к сладкому.
- Управление стрессом. Дыхательные упражнения, медитация, прогулки, тёплая ванна помогают расслабиться. Больше способов — в статье о том, как снизить уровень стресса.
- Отказ от курения. Курение связывают с более выраженными симптомами ПМС.
- Планирование. Если знаете, что в определённые дни вам тяжелее, по возможности не назначайте на них важные встречи и сложные дела.
Как поддержать себя эмоционально
ПМС — не каприз и не «плохой характер». Важно относиться к себе бережно в эти дни.
- Предупредите близких, что вы можете быть более чувствительной, — это снизит количество конфликтов.
- Не принимайте важные решения на эмоциях — дайте себе время.
- Найдите занятия, которые помогают расслабиться: любимый фильм, книга, прогулка, общение с подругой.
- Позвольте себе отдых без чувства вины.
Когда обратиться к врачу
Обязательно запишитесь к гинекологу, если:
- симптомы настолько выражены, что мешают работе, учёбе и отношениям;
- вы чувствуете сильную тоску, отчаяние или появляются мысли о причинении себе вреда;
- боли очень сильные, а обезболивающие не помогают;
- цикл стал нерегулярным или изменился характер менструаций.
Врач поможет исключить другие причины, подберёт обследование и при необходимости лечение. Не принимайте гормональные препараты и антидепрессанты самостоятельно. О болезненных месячных читайте в статье о том, как уменьшить боль при менструации, а о сбоях цикла — в материале о нарушении менструального цикла.
Мифы о ПМС
- «ПМС — это выдумка и оправдание плохого настроения». Нет. Предменструальный синдром признан медициной, а его симптомы связаны с реальными гормональными изменениями.
- «ПМС бывает у всех одинаково». Проявления очень индивидуальны: у одних женщин только болит грудь, у других сильно меняется настроение, третьи почти ничего не замечают.
- «С ПМС ничего нельзя сделать, надо терпеть». Изменение образа жизни помогает многим женщинам, а при тяжёлых формах врач может подобрать лечение.
- «Если ПМС сильный, значит, есть серьёзная болезнь». Не обязательно, но выраженные симптомы — повод обследоваться и исключить другие причины.
- «Обезболивающие опасны, лучше терпеть». При болях обычные безрецептурные обезболивающие в рекомендованных дозах допустимы, если у вас нет противопоказаний. Если боль не проходит или вы принимаете таблетки каждый цикл в больших количествах, обсудите это с врачом.
Понимание того, что происходит с организмом, само по себе снижает тревогу и помогает спокойнее относиться к себе в эти дни.
Частые вопросы
Может ли ПМС появиться с возрастом?
Да, симптомы могут меняться в течение жизни: усиливаться после родов, в периоды стресса или ближе к менопаузе. Если ПМС появился впервые или стал заметно тяжелее, стоит показаться врачу.
Почему во время ПМС так хочется сладкого?
Тяга к сладкому связана с колебаниями гормонов и настроения. Помогает регулярное питание с достаточным количеством белка и сложных углеводов. Если очень хочется десерта, выбирайте фрукты или кусочек тёмного шоколада.
Помогает ли спорт при ПМС?
Да, регулярная умеренная активность — одна из самых действенных немедикаментозных мер. Если в эти дни нет сил на интенсивные тренировки, подойдут прогулки, растяжка и йога.
Коротко о главном
ПМС — это циклические эмоциональные и физические симптомы, которые появляются за несколько дней до менструации и проходят с её началом. Облегчить состояние помогают сбалансированное питание с меньшим количеством соли, сахара и кофеина, регулярная физическая активность, полноценный сон и снижение стресса. А если симптомы сильно мешают жить, не терпите — обратитесь к гинекологу.
А что помогает вам легче переносить эти дни? Поделитесь в комментариях!
